الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء تناول الطعام بالخارج: النصائح والإستراتيجيات

تناول الطعام بالخارج يمكن أن يكون تجربة اجتماعية ممتعة، مما يسمح لنا بالتواصل مع الأصدقاء والعائلة والزملاء. ومع ذلك، قد يكون الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء تناول الطعام بالخارج أمرًا صعبًا، نظرًا لوفرة الخيارات المغرية وغير الصحية المتاحة في كثير من الأحيان. تقدم هذه المقالة نصائح وإستراتيجيات عملية لمساعدتك على اتخاذ خيارات أكثر صحة عند تناول الطعام بالخارج، مما يضمن وجبة متوازنة ومغذية دون المساومة على المذاق أو المتعة.

أولاً: البحث عن المطعم مسبقًا:

• تحقق من قائمة طعام المطعم عبر الإنترنت: قبل الخروج، خذ لحظة لتصفح قائمة طعام المطعم عبر الإنترنت. يتوفر لدى العديد من المطاعم الآن قوائم طعامهم عبر الإنترنت، مما يسهل البحث عن الخيارات الصحية مسبقًا وتحديدها.
• الاتصال مسبقًا للاستفسار عن الخيارات الصحية: إذا كان لديك قيود أو تفضيلات غذائية محددة، فلا تتردد في الاتصال بالمطعم قبل الموعد المحدد والاستفسار عن خياراتهم الصحية. تستوعب العديد من المطاعم هذه الطلبات وقد تتمكن من تعديل الأطباق لتلبية احتياجاتك.
• ابحث عن المطاعم التي تقدم مجموعة متنوعة من الأطباق الصحية: اختر المطاعم التي تقدم مجموعة متنوعة من الأطباق الصحية، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. تجنب المطاعم التي تقدم بشكل أساسي خيارات غير صحية، مثل مطاعم الوجبات السريعة.

ثانيًا: اتخاذ خيارات ذكية للمقبلات:

• اختر المقبلات منخفضة السعرات الحرارية والدهون: اختر المقبلات منخفضة السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. وتشمل الخيارات الجيدة الخضروات النيئة مع الحمص والجمبري المشوي أو الحساء الخفيف.
• تجنب المقبلات عالية السعرات الحرارية والدهون: ابتعد عن المقبلات عالية السعرات الحرارية والدهون والصوديوم، مثل أصابع الموزاريلا المقلية والناشوز وحلقات البصل. يمكن أن تتراكم هذه المقبلات بسرعة وتخرب أهدافك في تناول الطعام الصحي.

ثالثًا: اطلب الأطباق الرئيسية الصحية:

• اختر الأطباق الرئيسية المشوية أو المخبوزة أو المطهوة على البخار: عند اختيار الطبق الرئيسي، أعط الأولوية للأطباق المشوية أو المخبوزة أو المطهوة على البخار بدلاً من المقلية. هذه طرق الطهي أكثر صحة وتؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية والدهون.
• اطلب تعديلات لتقليل الدهون المضافة والملح: لا تخف من أن تطلب من النادل تحضير طعامك بدون زبدة أو زيت أو ملح مضاف. يمكن أن يقلل هذا الطلب البسيط بشكل كبير من محتوى الدهون والصوديوم في وجبتك.
• اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون: اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الأسماك والدجاج والتوفو. هذه البروتينات أقل في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية مقارنة باللحوم الحمراء.
• أدرج الكثير من الخضروات: تأكد من أن الطبق الرئيسي الخاص بك يتضمن جزءًا كبيرًا من الخضروات. الخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية التي تعزز الصحة العامة والرفاهية.
• تجنب الأطباق الرئيسية عالية السعرات الحرارية والدهون: تجنب الأطباق الرئيسية عالية السعرات الحرارية والدهون والصوديوم، مثل شرائح اللحم أو شرائح لحم الخنزير أو أطباق المعكرونة مع الصلصات الكريمية. يمكن أن تكون هذه الأطباق ضارة بصحتك وأهداف إدارة الوزن لديك.

رابعًا: كن حذرًا من أحجام الحصص:

• كن على دراية بحجم الحصص في المطعم: غالبًا ما تقدم المطاعم حصصًا كبيرة، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام واستهلاك السعرات الحرارية الزائدة. كن حذرًا من حجم الحصة وفكر في مشاركة وجبة مع صديق أو أحد أفراد العائلة.
• اتبع قاعدة النصف والنصف: القاعدة الجيدة هي تناول نصف وجبتك وأخذ الباقي إلى المنزل لتناولها لاحقًا. يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجية البسيطة في التحكم في حجم حصتك ومنع الإفراط في تناول الطعام.

خامسًا: اختر الأطباق الجانبية الصحية:

• اختر الأطباق الجانبية منخفضة السعرات الحرارية والدهون: اختر الأطباق الجانبية منخفضة السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. وتشمل الخيارات الجيدة الخضروات المطهوة على البخار أو الفاكهة المشوية أو السلطة مع صلصة خفيفة.
• تجنب الأطباق الجانبية عالية السعرات الحرارية والدهون: تجنب الأطباق الجانبية عالية السعرات الحرارية والدهون والصوديوم، مثل البطاطس المقلية أو البطاطس المهروسة أو حلقات البصل. يمكن أن تتراكم هذه الأطباق الجانبية بسرعة وتعيق جهودك في تناول الطعام الصحي.

سادسًا: الحد من استهلاك الكحول:

• كن على دراية بالمحتوى الحراري للكحول: يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن يساهم في زيادة الوزن. كن حذرًا من استهلاك الكحول، خاصة إذا كنت تحاول الحفاظ على وزن صحي.
• تناول الكحول باعتدال: إذا اخترت شرب الكحول، فحد من تناولك لشراب واحد يوميًا للنساء وشرابين يوميًا للرجال. يمكن أن يساعد هذا الاستهلاك المعتدل في تقليل التأثير السلبي للكحول على صحتك.
• اختر المشروبات الكحولية منخفضة السعرات الحرارية: اختر المشروبات الكحولية منخفضة السعرات الحرارية، مثل البيرة الخفيفة أو النبيذ أو المشروبات الروحية الممزوجة بالصودا. تحتوي هذه المشروبات على سعرات حرارية أقل مقارنة بالكوكتيلات السكرية أو المشروبات المختلطة.

سابعًا: اتخاذ خيارات صحية للحلوى:

• اختر الحلويات منخفضة السعرات الحرارية والسكريات: إذا كنت من محبي الحلويات، فاختر الحلويات منخفضة السعرات الحرارية والدهون والسكر. وتشمل الخيارات الجيدة الفاكهة الطازجة أو الزبادي أو السوربيه.
• تجنب الحلويات عالية السعرات الحرارية والسكريات: تجنب الحلويات عالية السعرات الحرارية والدهون والسكر، مثل الكيك أو الفطيرة أو الآيس كريم. يمكن أن تكون هذه الحلويات ضارة بصحتك وأهداف إدارة الوزن لديك.

الخلاصة: يمكن أن يكون تناول الطعام بالخارج تجربة صحية وممتعة إذا اتخذت خيارات ذكية. باتباع هذه النصائح والإستراتيجيات، يمكنك الحفاظ على نظام غذائي صحي حتى عندما تتناول الطعام بالخارج. تذكر أن تبحث عن المطعم مسبقًا وتتخذ خيارات ذكية للمقبلات والطبق الرئيسي وكن حذرًا من أحجام الحصص واختر الأطباق الجانبية الصحية وحد من استهلاك الكحول واتخذ خيارات صحية للحلوى. مع القليل من التخطيط والجهد، يمكنك الاستمتاع بوجبة لذيذة ومغذية أثناء تناول الطعام بالخارج.